به گزارش پایگاه اطلاع رسانی بسیج ورزشکاران فارس هنگامی که بر روی تردمیل می دوید سعی کنید شیب را تغییر دهید و فعالیت کوتاه مدت و شدید انجام دهید تا بیشتر کالری بسوزانید.
در کنار خود یک حوله و یک بطری آب داشته باشید.
**برنامههای زیر تاثیر
گذار هستند
30دقیقه ورزشی بر روی
تردمیل برای دوندگان:
*چهار دقیقه گرم کردن بدن
فعالیت: پیاده روی، سرعتmph 3، شیب یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: پیاده روی سریع،
سرعتmph
5، شیب
یک درصد، سه دقیقه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دوی سرعت، سرعتmph 8.5، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دوی سرعت، سرعتmph 8.5، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دوی سرعت ، سرعتmph 8.5، شیب یک درصد، 30
ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دوی سرعت ، سرعتmph 8.5، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: پیاده روی، سرعتmph 3، شیب یک درصد، یک دقیقه
*دو تا هفت دقیقه انجام اینتروال قدرتی
فعالیت: پیاده روی سریع،
سرعتmph
5، شیب
یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب سه درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب پنج درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب هفت درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب 9 درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب هفت درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب پنج درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب سه درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 6، شیب 9 درصد، 30 ثانیه
فعالیت: پیاده روی، سرعتmph 3، شیب یک درصد، 30 دقیقه
*انجام هشت دقیقه اینتر وال سرعتی و استقامتی
فعالیت: پیاده روی سریع،
سرعتmph
5، شیب
یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دویدن، سرعتmph 7.5، شیب یک درصد، 3 دقیقه
فعالیت: پیاده روی سریع،
سرعتmph
5، شیب
یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دوی سرعت، سرعتmph 9، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: پیاده روی سریع،
سرعتmph
5، شیب
یک درصد، یک دقیقه
فعالیت: دوی سرعت، سرعتmph 9، شیب یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: پیاده روی سریع،
سرعتmph
5، شیب
یک درصد، 30 ثانیه
فعالیت: دوی سرعت، سرعتmph 9، شیب یک درصد، 30 ثانیه
*چهار دقیقه سرد کردن بدن
فعالیت: پیاده روی سریع،
سرعتmph
5، شیب
یک درصد، دو دقیقه
فعالیت: پیاده روی، سرعتmph 3، شیب یک درصد، دو دقیقه
بعد از پایین آمدن از
تردمیل چند دقیقه پاها را بکشید، از فوم رولر استفاده کنید و کمی آب بنوشید.
**توصیههای زیر را رعایت
کنید:
-قست سینه را صاف نگه
دارید به روبرو نگاه کنید.
-نفس بکشید. از بینی دم
بگیرید و از دهان بازدم انجام دهید.
از بازوها استفاده کنید.
آرنجها را 90 درجه کنید و آنها را در کنار بدن حرکت دهید.
-دستههای تردمیل را نگه
ندارید. حتی اگر شیب برای شما سخت شد کمی خود را به سمت جلو خم کنید.
-همیشه در پایان فعالیت
اینتروال را به راه رفتن تبدیل کنید.
منبع: کمیته علمی و پژوهشی اداره کل ورزش و جوانان فارس
انتهای پیام/224224