توصیه های سلامتی در ماه رمضان

 توصیه های سلامتی در ماه رمضان

برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلیتغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر رویوزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد .

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز ، باید غذاهایی را مصرفکنیم که به کندی و دیر هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد . غذاهای دیرهضممعمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم فقط3 تا4 ساعتدر معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد .

غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جودوسر ، لوبیا ،   عدس   ،   آرد سبوس دار   ،‌ برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند ) .

غذاهای زود هضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید وغیره هستند ( که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود ).

غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از : غذاهای حاوی   سبوس   ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز، نخود ، ‌   ذرت   ،‌ اسفناج ،   برگ چغندر   ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه   زردآلو   ،   انجیر   ،‌   آلو   خشک ،   بادام   و غیره .

غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همهگروه های غذایی مثل میوه، سبزیجات ،‌گوشت و مرغ و   ماهی   ،نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد .

غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می شوند .

از چه غذاهایی پرهیزکنیم ؟

1 - غذاهای سرخ کردنی و چرب

2- غذاهای حاوی قند زیاد

3 - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر

4 - خوردن   چای   زیاد هنگام سحر. چایباعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنهانیاز دارد، دفع می شوند .

5 -  سیگار   : اگر شما نمی توانیدکشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان مصرف آن را بهتدریج کاهش دهید .

چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟

1 - مصرف کربوهیدرات های مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم میشوند و باعث می شوند که کمتر گرسنه شوید .

2-  حلیم   یک منبع عالی پروتئینبوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود .

3 -  خرما   منبع عالی قند ، ‌فیبر، کربوهیدرات ، پتاسیم و   منیزیم   می باشد .

4 - مغز   بادام   غنی از املاح خصوصا   کلسیم   و فیبر می باشد .

5 -  موز   منبع غنی پتاسیم ،منیزیم و کربوهیدرات می باشد .

6- مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعثتأمین آب مورد نیاز بدن می شود .

مشکلات سلامتی ، عللو درمان آن یبوست

یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر ، شقاق های دردناک مقعد وسوء هاضمه به همراه نفخ شود .

علل : مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ، مصرف کم آب و فیبر غذایی .

درمان : مصرف کم کربوهیدرات های تصفیه شده ، افزایش مصرف آب ، استفادهاز سبوس در پخت نان ها ، استفاده از آردهای قهوه ای و سبوس دار

سوء هاضمه و نفخ

علل : پرخوری ، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده ، غذاهای تند و ادویهدار، غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ ،‌   کلم   ، لوبیا، عدس و نوشابه های گازدار

درمان : پرخوری نکنید ، آب میوه یا آب بنوشید . از غذاهای سرخ کردنیاجتناب کنید .

ضعف ( افت فشار خون )

علائم : افزایش تعریق ، ضعف ، خستگی ، کم شدن انرژی ، سرگیجه بخصوصهنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن که این علائم بیشتر هنگام بعد ازظهر اتفاق می افتند .

علل : مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک

درمان : به مکان های گرم نروید . مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید .

توجه : افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائمتأیید شود . افراد دارای   فشار خون بالا   ممکن است در طول ماهرمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند .

سردرد

علل : عدم مصرف کافئین و تنباکو ،‌انجام کار زیاد در طول روز ، کمخوابی ، گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود .سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوعقبل از افطار شود .

درمان : در طول یک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدریج مصرف کافئین وتنباکو را قطع کنید . چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد . همچنینبرنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید .

کاهش قند خون

علائم : ضعف ، سرگیجه ، خستگی ،‌کاهش تمرکز ،‌ تعریق زیاد ، لرزش بدن ،عدم توانائی برای انجام فعالیت های بدنی ، سردرد و تپش قلب .

علل در افراد غیر دیابتی : مصرف زیاد قند مثل کربوهیدرات هایتصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولیدکرده و باعث افت قند خون شود .

درمان : خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند .

توجه :   افراد دیابتی   ممکن است به تنظیممجدد داروهای خود در   ماه رمضان   احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خودمشورت کنند .

انقباضات عضلانی

علل : مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم ، پتاسیم و منیزیم

درمان : خوردن غذاهای غنی از املاح بالا مثل : سبزیجات ، میوه جات ،شیر و لبنیات ، گوشت و خرما

توجه : افراد دارای فشار خون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچارسنگ کلیه ، باید با پزشک خود مشورت کنند .

زخم معده ،‌ سوزشسردل ، التهاب معده

افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید زخم و   التهاب معده   می شود که به صورتاحساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد. غذاهای تند ،   قهوه   و   نوشابه های سیاه   این حالت را بدتر میکنند .

درمان های پزشکی برای کنترل سطح اسید معده وجود دارند وافرادمبتلا، قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند .

سنگ کلیه

سنگ کلیه   ممکن است در افرادیکه به مقدار کم آب می نوشند ایجاد شود . بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیریاز تشکیل سنگ ضروری می باشد .

درد مفاصل

علل : در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود، فشار رویمفاصل زانو افزایش می یابد . در افراد مسن و یا افراد دچار   التهاب مفاصل   این مسئله باعث درد ،سفتی ، تورم و احساس ناراحتی می شود .